Vinteren avgjør sesongen din.
En ferdig plan for ti uker med mer fart i sone 2 (I-2), kontrollert terskeltrening og korte drag som holder beina i gang. To versjoner: én for en travel hverdag, én for deg som allerede løper mye.
Send meg Vinterplanen
Formen din i april bygges i november.
Vinteren er der de fleste mister det de bygget opp. Det store målet er gjennomført, motivasjonen synker og treningen blir tilfeldig. Så starter man på nytt i januar, på et lavere nivå enn der man ga seg. Vinterplanen gjør det motsatte: den er ikke laget for at du skal prestere i desember, men for at du skal holde ut, uke etter uke.
Grunnlaget forsvinner, og du starter våren nesten på nytt.
Sliten i januar, småskadet i mars, flat når det gjelder.
Mye rolig løping, kontrollert terskel og korte, raske drag. Gradvis økning, og lettere uker innimellom.
Velg den som passer livet ditt.
For deg som er vant til å løpe 2-3 timer i uka, og som har en hverdag med jobb, familie og lite tid. Øktene er oppgitt i minutter.
For deg som allerede løper minst 50 km i uka, og som sikter mot halvmaraton, maraton eller full Ironman neste sesong. Øktene er oppgitt i kilometer.
Usikker? Velg A. Det er alltid lettere å legge til enn å komme tilbake fra en skade.
Ti uker, ferdig satt opp
Hver økt beskrevet, med gradvis økning og lettere uker i uke 4 og 8. Flatt de første ukene, bakker fra uke 5.
Pulstest i uke 1 og uke 10
Samme enkle test før og etter, så du ser svart på hvitt om du løper fortere på samme puls.
Sju regler og intensitetssonene
Hvordan du flytter økter når livet tar over, trappetesten før harde økter, og sonene etter Olympiatoppens skala med puls og pust.
Styrke, restitusjon og når du skal roe ned
Prinsippene som holder deg hel gjennom vinteren, og tegnene på at du bør ta det med ro.
Få Vinterplanen gratis
Legg igjen e-posten din, så sender jeg planen rett i innboksen. Begge versjonene ligger i samme PDF.
Gratis PDF. Du får en e-post der du bekrefter adressen, så kommer planen med en gang. Du får også e-post fra Coach Jørstad, og kan melde deg av når som helst. Personvern
Erik Jørstad
Jeg begynte sent. Og etter en sykkelulykke brakk jeg ryggen tre steder som satte meg tilbake, bygget jeg meg opp igjen, uke for uke, til to fullførte Norseman med svart t-skjorte. Det lærte meg at det ikke er de harde øktene som avgjør, men ukene du klarer å holde ut. Vinterplanen bygger på de samme prinsippene jeg bruker med utøverne mine.
Kontinuitet slår alt.
Hvem er planen for?
Løpere og triatleter som vil bruke vinteren på å bli raskere og mer robuste. Versjon A passer for deg som løper 2-3 timer i uka. Versjon B er for deg som allerede løper minst 50 km i uka.
Må jeg ha pulsklokke?
Det hjelper, særlig på pulstesten. Men hver sone er også beskrevet med pust og prat, så du kan følge planen uten.
Jeg trener mot Ironman. Dekker planen svømming og sykkel?
Nei, planen dekker løpingen. Svøm og sykkel legger du til selv, og da gjelder regelen om å ikke øke for mye på en gang for hele treningsuka.
Kan jeg få testet meg?
Ja. Jeg kommer dit du er i Østfold og rimelig omkrets og tester deg, så terskeløktene dine treffer riktig fra første uke.
Er det virkelig gratis?
Ja. Du får PDF-en og noen få e-poster med tips. Vil du ha vinteren tilpasset deg, finnes det oppfølging, men det er helt frivillig.