Ett år med varmetrening
Hva forskningen faktisk viser, og hvorfor det for de fleste er feil sted å begynne
Klar for svettefest i garasjen
Jeg har brukt kjernetemperatursensor, varmedress og badstue systematisk i over et år. Ikke som et eksperiment i en uke, men som en fast del av treningsuka gjennom alle sesonger.
La meg begynne med det som betyr mest, fordi det avgjør om resten av artikkelen angår deg.
Skal du konkurrere i varme? Da er dette grunnarbeid.
Norseman eller ultra i august. En langdistanse sørover. Et sommerritt der det ligger an til 28 grader.
I disse tilfellene er varmetilpasning ikke finpuss. Det er forskjellen mellom å holde planen og å se den kollapse på tredje time. Du begynner å svette tidligere, du svetter mer effektivt, du taper mindre natrium, og kjernetemperaturen stiger saktere på samme belastning. Dette er godt dokumentert, det treffer nesten alle, og det er uavhengig av hvilken idrett du driver med.
Skal du konkurrere i varme og ikke har forberedt deg på varmen, har du hoppet over noe like grunnleggende som å teste ernæringsstrategien din.
Det er den ene siden.
Skal du ikke det? Da er dette det siste du bør prioritere.
Her er det ubehagelige å skrive på egen nettside:
For de aller fleste som leser dette kommer varmetrening ikke til å gjøre den store forskjellen. Ikke i nærheten. Får du søvnen i orden, spiser nok karbohydrat rundt øktene, trener jevnt i tolv måneder i stedet for åtte, får kontroll på jernstatusen, og holder de rolige øktene rolige og de harde harde, så har du hentet ut mer enn en varmeblokk noen gang kommer til å gi deg.
Varmetrening som verktøy for å heve blodverdier i temperert klima hører hjemme i marginjakten. Det er det du gjør når grunnarbeidet allerede er gjort og du leter etter det siste prosentpoenget. Kommer du dit, er det et av de bedre verktøyene som finnes: billig, gjennomførbart hjemmefra, og med respons hos nesten alle. Men rekkefølgen er ikke forhandlingsbar.
Skillet er verdt å holde klart gjennom hele artikkelen:
Varmetilpasning foran en varm konkurranse er nødvendig arbeid. Varmetrening for hematologisk gevinst i temperert klima er marginjakt. To forskjellige jobber, to forskjellige begrunnelser, to helt forskjellige evidensgrunnlag.
Tre effekter, med svært ulik dokumentasjon og tidshorisont
Folk snakker om varmetrening som én ting. Det er tre, de kommer på helt forskjellig tid, og de er ulikt godt bevist.
1. Plasmavolum: best dokumentert, kommer raskt, forsvinner raskt
Dette er den tryggeste effekten. Blodplasmavolumet øker med 5–20 % i løpet av én til to uker med varmeeksponering, med topp rundt sjette dag. Mer plasmavolum gir høyere slagvolum, lavere puls på samme fart og bedre varmeavgivelse.
Effekten er etablert på tvers av flere forskningsmiljøer. Mekanismen er kjent: varmen øker mengden albumin i blodbanen, som trekker vann inn i karsystemet.
Baksiden er at effekten er ferskvare. Den krever gjentatt stimulus for å holdes ved like. Slutter du, er den borte igjen i løpet av et par uker.
2. Varmetoleranse: den undervurderte
Tidligere og mer effektiv svetting, lavere natriumtap, saktere stigning i kjernetemperatur på samme belastning. Dette er effekten jeg beskrev innledningsvis, og den er både godt dokumentert og uavhengig av idrett.
Legg merke til noe: den best dokumenterte nytten og den mest praktisk relevante nytten er ofte den samme. Den mest omtalte nytten Hb-masse, VO2maks, prestasjon, er den mest usikre. Det står omtrent motsatt av hvordan dette vanligvis presenteres.
3. Hemoglobinmasse: kommer sakte, krever mye, og er vanskeligere å oversette til prestasjon enn folk tror
Hb-masse er en av de sterkeste enkeltdeterminantene for VO2maks. Den sammenhengen er godt kartlagt: en endring på 1 gram Hb-masse tilsvarer omtrent 4 ml/min endring i VO2maks (Schmidt og Prommer, 2010). Det er ikke omdiskutert.
Det som er vanskeligere, er neste ledd, fra økt Hb-masse til faktisk bedre prestasjon.
Bent Rønnestad-gruppa ved Høgskolen i Innlandet, som står bak mesteparten av denne forskningen, har vist økning i hemoglobinmasse på rundt 3 % hos elitesyklister. Men det krevde fem uker med fem 50-minutters økter i uka.
Ti dager i badstua gir deg ikke dette. Tre uker med én økt i uka gir deg ikke dette. Det er en klar dose–respons-sammenheng, og dosen er høyere enn de fleste tror.
Tre ting du bør vite før du bygger en plan rundt denne effekten:
Mekanismen er en hypotese, ikke en etablert sannhet. Den ledende forklaringen er «critmeter»-teorien: økt plasmavolum fortynner blodet, hematokrit faller, nyrene tolker det som redusert oksygenbærende kapasitet og øker EPO-produksjonen. Det er en plausibel og godt begrunnet modell. Den er ikke ferdig bevist. Jeg er skeptisk til alle som presenterer den som avgjort.
Evidensen er konsentrert på ett miljø. Nesten hele grunnlaget for at varme øker Hb-masse kommer fra samme forskergruppe i Lillehammer. Det er god forskning, og jeg bygger deler av praksisen min på den. Men et felt der de fleste sentrale studiene deler forfatterliste, er ikke det samme som et felt der uavhengige miljøer har funnet det samme gjentatte ganger. Verdt å ha i bakhodet når noen ramser opp «alle studiene».
Prestasjonsutslaget er vanskelig å påvise, også hos syklister. Dette er det mest interessante, og det jeg sjelden ser nevnt ærlig:
Hos 25 eliteskiløpere økte Hb-masse og rød blodcellevolum signifikant etter fem uker med varmedress. Men det var ingen forskjell mellom gruppene på arbeidsøkonomi, hastighet ved 4 mmol laktat, VO2maks, eller på en 15-minutters løpstest.
Hos elitesyklister i en tilsvarende femukersstudie fant man heller ingen bedring på 15-minutterstest sammenlignet med kontrollgruppa.
Først i studier med flere deltakere, og med et sammensatt prestasjonsmål, kom prestasjonseffekten fram hos syklister.
Det er verdt å merke seg hvordan forfatterne selv forklarer nullfunnet hos skiløperne: de peker på deltakernes ekstremt høye utgangsnivå, VO2maks rundt 76 ml/min/kg, mot 53–56 i studiene som viste bedring. De vurderte også om løping som testmodalitet var problemet, og avviste det langt på vei.
Konklusjonen jeg trekker: blodverdien går ganske pålitelig opp. Prestasjonsgevinsten er reell, men liten, krever store studier for å påvises, og ser ut til å være minst hos de aller best trente. Er du elite med VO2maks over 75, er dette antakelig marginalt for deg. Er du godt trent mosjonist, ligger du nærmere gruppene der effekten faktisk ble målt.
Én ting til, siden det sjelden nevnes: økningen i Hb-masse ser ut til å være like stor hos kvinner som hos menn.
Hvorfor det ikke er en erstatning for høyde, og hvorfor det likevel ofte er riktigere for deg
Du ser påstanden overalt: varmetrening erstatter høydetrening. Det er å strekke det.
Forskningslitteraturen, inkludert oversiktsarbeidene fra Nybo, Rønnestad og Lundby, omtaler det konsekvent som et alternativ eller supplement, ikke en erstatning. Og dokumentasjonen på at varmetrening forbedrer prestasjon på høyde er tynn.
Men her er argumentet jeg mener faktisk holder:
Høydetrening har mange non-respondere. Varmetilpasning gir målbar fysiologisk respons hos så godt som alle.
En betydelig andel utøvere får ikke den hematologiske responsen de håper på fra et høydeopphold. Plasmavolum- og varmetoleransetilpasning kommer derimot nesten uansett. Legg til at det koster deg en badstue og en varmedress i stedet for tre uker på fjellet, og regnestykket for en utøver med jobb og familie er ikke i tvil.
For de som faktisk reiser på høyde: tre varmeøkter i uka etter hjemkomst holdt den høyde-økte hemoglobinmassen oppe i rundt tre og en halv uke, mens kontrollgruppa mistet mesteparten av gevinsten i løpet av et par uker. Varme er altså også et vedlikeholdsverktøy, ikke bare et alternativ.
Og motstykket, som fortjener plass: Karlsen og kolleger fant at varmeakklimatisering ikke bedret VO2maks eller sykkelprestasjon i kjølig klima hos trente syklister. Feltet er ikke entydig, og jeg vil heller vise deg uenigheten enn å skjule den.
Om enkelthistoriene du kommer til å møte
Du kommer til å lese sterke enkelthistorier. Utøvere som perser på VO2maks etter en varmeblokk, ofte delt åpent og ærlig. De er ekte, og de er inspirerende å lese.
Jeg bruker dem likevel ikke som argument, og du bør ikke gjøre det heller. De sterkeste eksemplene jeg har sett har gjerne kjørt varmeblokka samtidig med at noe annet stort skjedde: en oppbygging etter skade, en periode med uvanlig god kontinuitet, eller et sesongskifte. Noen ganger mangler det en pre-test. En slik historie kan peke på noe. Den kan ikke skille effekten av varmen fra alt annet som skjedde samtidig.
Det gjelder min egen historie også, inkludert alt jeg skriver om under.
Min egen protokoll, og hva den faktisk er
Sensoren må ligge igjen utenfor.
Dette er det jeg har kjørt i over et år. Jeg deler den fordi den er realistisk, ikke fordi den er optimal.
Passiv varmeeksponering, 2–3 ganger i uka. Badstue på rundt 90 °C i 20–25 minutter, og dette er poenget, som regel rett etter en treningsøkt. Jeg går etter puls underveis: rundt 120 slag i minuttet.
Grunnen til at jeg legger den etter trening er praktisk: kjernetemperaturen er allerede hevet. Jeg begynner ikke på 37, jeg begynner på 38. Badstua bygger videre på en varme kroppen allerede har, i stedet for å bruke de første ti minuttene på å komme dit.
Slik ser en typisk økt ut i tall:
Før: rundt 38,0 °C, altså allerede hevet etter økta Etter 20–25 min på ~90 °C: mellom 38,5 og 39,0 °C Puls ved uttak: rundt 120 slag/min Vekttap: 0,5–0,8 kg
Legg merke til vekttapet. Det er en halv til nesten én liter væske på 20 minutter, oppå det jeg allerede tapte i selve treningsøkta. Etter 1,5-ganger-regelen betyr det rundt 0,75–1,2 liter som skal erstattes bare for badstua, fordelt utover, med natrium.
To ting om disse tallene:
De viser at jeg treffer måltemperaturen, men ikke hvor lenge jeg ligger der. Sensoren tåler ikke 90 grader, så jeg måler før og etter, ikke underveis. Forskningsprotokollen krever at du holder 38,5 °C gjennom en 50-minutters økt. Jeg vet at jeg er der når jeg går ut. Jeg vet ikke om jeg var der i fem minutter eller femten.
Og de er ikke dokumentasjon på effekt. De beskriver hva dosen faktisk innebærer, ikke hva den har gjort med meg. Se avsnittet under.
Aktiv varmeøkt, 1 gang i uka. Rolig økt eller motbakke på tredemølle i tunge, lite pustende lag: dunjakke, joggebukse, lue over vanlige treningsklær. 15–50 minutter, sone 1–2. Innsatsen skal være rolig. Svetten skal ikke være det.
Progressiv overbelastning, periodevis. Tredemølleøkter i bevisst oppvarmet rom, med høyere belastning, for å simulere maksimalt termisk stress på løpsdag.
Om å måle, og hva målingen faktisk er verdt
Hele evidensgrunnlaget for varmeblokka hviler på ett tall: kjernetemperatur rundt 38,5 °C, holdt gjennom økta. Uten måling gjetter du, og «det kjennes varmt» er en dårlig indikator, særlig når du blir bedre tilpasset og subjektiv opplevelse endrer seg mens den faktiske belastningen ikke gjør det.
Jeg bruker CORE-sensor til dette. Men jeg vil være presis om hva den gir deg, fordi feltet er mer omdiskutert enn markedsføringen antyder.
Det den er god på: reliabilitet. I valideringsstudier har avviket mellom to identiske økter vært rundt 0,02 °C. Sensoren er konsistent med seg selv. Det betyr at du kan sammenligne økt mot økt og vite at du leverer samme stimulus hver gang, som er hele poenget i en femukersblokk der dosen avgjør resultatet.
Det den er svakere på: absolutt nøyaktighet. Verdel og kolleger sammenlignet CORE mot rektaltemperatur og fant at rundt halvparten av målingene avvek mer enn 0,3 °C. De konkluderte med at sensoren ikke kan regnes som et gyldig mål på kjernetemperatur. Produsenten har svart på kritikken og peker på at algoritmen er validert mot e-pille, ikke rektalmåling. Uansett hvem som har rett i den debatten: du bør ikke behandle tallet som en fasit.
Og dette er viktig: ikke bruk sensoren som sikkerhetsnett. En utøver som ser 38,4 på skjermen og fortsetter, mens faktisk kjernetemperatur er høyere, er dårligere stilt enn en som går på symptomer. Falsk presisjon er verre enn ingen måling.
Sikkerheten din kommer fra andre steder: vekttap per økt, hvordan du faktisk føler deg, om pulsen driver oppover uten at belastningen gjør det, og om du er villig til å avslutte økta. Sensoren styrer dosen. Kroppen styrer stoppknappen.
Væske, det punktet flest slurver med
Vei deg naken før og etter hver varmeøkt. Differansen er væsketap, tilnærmet gram for gram.
Erstatt med omtrent 1,5 ganger det du mistet, mister du en kilo, skal du ha rundt 1,5 liter inn. Grunnen til at det er mer enn tapet: en del av det du drikker går ut igjen som urin før det rekker å bli tatt opp.
Men ikke alt på én gang. Drikker du 1,5 liter i ett jafs, øker du bare urinproduksjonen og pisser ut mesteparten. Fordel det over de neste fire til seks timene, og ta det sammen med natrium, enten som elektrolyttdrikk eller ganske enkelt salt mat. Uten natrium klarer ikke kroppen å holde på væsken uansett hvor mye du drikker.
Er du fortsatt to prosent under utgangsvekt neste morgen, har du ikke drukket nok, og neste økt bør vente.
Hvis du vil måle om det virker, én felle du må kjenne
Dette er antakelig det mest praktisk nyttige i hele artikkelen, og jeg ser det nesten aldri nevnt.
Hemoglobinkonsentrasjon er ikke hemoglobinmasse.
Vanlig blodprøve hos fastlegen måler konsentrasjon, hvor mye hemoglobin det er per liter blod. Varmetrening øker plasmavolumet, altså væskemengden blodet ditt består av. Det fortynner blodet.
Konsekvensen: tar du blodprøve rett etter en varmeblokk, vil hemoglobinkonsentrasjonen sannsynligvis ha gått ned, selv om den totale mengden hemoglobin i kroppen har gått opp. Vet du ikke dette, konkluderer du med at blokka mislyktes akkurat idet den virket.
Total hemoglobinmasse måles med CO-reinnånding, som krever laboratorium. Det har ikke jeg tilgang til, og sannsynligvis ikke du heller. Det betyr at verken du eller jeg kan verifisere den effekten direkte. Jeg synes du skal vite det, i stedet for at jeg later som noe annet.
Det du realistisk kan måle, og som fortsatt er verdt å ha:
Ferritin, hemoglobin og hematokrit før du starter. Ferritin er den viktigste, er den lav, er hele blokka bortkastet uansett. De to andre er mest nyttige som utgangspunkt, med fortynningseffekten i bakhodet.
Vekt, hvilepuls og HRV gjennom en rolig uke før oppstart. Disse er dine faktiske varsellamper underveis.
Puls og opplevd anstrengelse på en standardisert rolig økt i normal temperatur, før og etter. Faller pulsen på samme fart, har noe skjedd, selv om du ikke kan si nøyaktig hva.
Baseline er verdiløs når du tar den etterpå. Ta den før.
Det jeg ikke kan påstå om min egen protokoll
Jeg treffer måltemperaturen i badstua, men jeg kan ikke måle underveis, sensoren tåler ikke 90 grader. Jeg vet hvor jeg er når jeg går ut, ikke hvor lenge jeg har vært der. Forskningen krever tid ved 38,5 °C, ikke et øyeblikksbilde på vei ut.
Og med én aktiv varmeøkt i uka når jeg uansett ikke opp i dosen som kreves for hemoglobinmasse. Forskningen krever tre til fem økter i uka over fem uker for den effekten.
Og det viktigste: jeg tok ikke blodprøver da jeg startet. Jeg har ingen utgangsverdier fra før dette året, og dermed ingen mulighet til å si hva protokollen har gjort med blodverdiene mine. Jeg kunne skrevet noe fint om hvordan jeg føler meg. Det ville vært nøyaktig den typen enkelthistorie jeg advarte mot lenger opp.
Så jeg gjør det motsatte: jeg tar baseline nå: ferritin, hemoglobin, hematokrit, hvilepuls, standardisert testøkt, og kommer tilbake om et år med tall som faktisk har et sammenligningsgrunnlag. Gjør gjerne det samme.
Så hva er protokollen min? Den er en varmetoleranse- og vedlikeholdsprotokoll. Den holder tilpasningen ved like året rundt, den koster meg lite, og den kolliderer ikke med den viktige treningen. Kontinuitet slår alt, også her.
Den er ikke en hemoglobinmasse-blokk. Det er en annen jobb, og den krever en annen plan.
Vil du ha den strukturerte blokka?
Den seks uker lange varmeblokka jeg legger opp når målet faktisk er hematologisk tilpasning, med ukesoppbygging, forutsetninger som må være på plass, gjennomføringsregler, sikkerhetskriterier og timing mot konkurranse, har jeg samlet i en egen PDF.
Den inneholder også de tre tingene som må være avklart før du starter, og en liste over når du bør la være.
Hvem dette er for, og hvem det ikke er for
Dette gir mening for deg hvis:
Du har et mål i varmt klima, eller en lang konkurranse på sommeren. Dette er det sterkeste caset, og det eneste der jeg ikke vil kalle varmetrening for marginjakt.
Du har lagt inn årene på volum og struktur, og leter etter et nytt verktøy.
Du har vurdert høydeopphold og konkludert med at det ikke lar seg gjøre praktisk eller økonomisk.
Du kommer hjem fra høydeopphold og vil beholde gevinsten.
Dette gir ikke mening for deg hvis:
Grunntreningen ikke er på plass. Varmetrening er finpuss, ikke fundament. Dette gjelder de aller fleste.
Søvnen, kostholdet eller kontinuiteten din har åpenbare hull. Fiks dem først. Avkastningen er større og risikoen lavere.
Du er i en periode med høy livsbelastning. Dette er ekstra stress på et system som allerede er presset.
Du er i skadeoppbygging eller nettopp har vært syk.
Du har lavt ferritin og ikke har gjort noe med det.
Du forventer en garantert prestasjonsgevinst via blodverdi. Den kan komme. Den er mindre og mer usikker enn markedsføringen antyder.
Slik jobber jeg med dette
Dagen før Norseman 2025
Jeg selger ikke varmeblokker. Jeg legger dem inn i årsplanen der de faktisk hører hjemme, og oftere sier jeg nei enn ja, fordi det som regel finnes noe med større avkastning å ta først.
Det er egentlig poenget med hele denne artikkelen. Varmetrening er ett verktøy av mange, og den vanskelige delen er ikke å kjøre protokollen. Den ligger her:
Om det passer inn i sesongen din i det hele tatt, eller om det bare er det mest spennende alternativet akkurat nå
Hvor i året det eventuelt skal ligge, og hva det må erstatte
Hva som skal skje de andre ti månedene
Om du tåler belastningen med jobben, familien og søvnen du faktisk har, ikke den du skulle ønske du hadde
Når vi trapper ned, og når vi avbryter
Det er ikke en seksukersleveranse. Det er det å ha noen som følger med gjennom hele året, ser sammenhengen mellom øktene, og sier fra når planen og livet ditt har begynt å bevege seg fra hverandre.
Treningen skal tilpasses livet ditt, ikke omvendt.
Har du lest deg gjennom hele denne artikkelen, vet du nå ganske presist hvordan jeg tenker, også der jeg er usikker. Er det en tenkemåte du vil ha på laget gjennom en hel sesong, så ta kontakt.
Ditt mål, mitt ansvar.
Vil du ta en uforpliktende prat om treningsoppfølging? klikk her.
Åpenhet om tilknytning
Jeg er tilknyttet CORE som CORE Coach. Det gir meg tilgang til en rabattkode jeg kan bruke på vegne av utøvere jeg trener.
Jeg tar ikke margin på den. Utøvere jeg coacher får sensoren til innkjøpspris, sendt direkte fra leverandør. Jeg verken kjøper inn, lagerfører eller tjener penger på salget. Grunnen er enkel: jeg vil ikke ha en økonomisk grunn til å anbefale utstyr.
Jeg brukte sensoren i over et år før avtalen kom på plass, og jeg anbefaler den bare der den faktisk trengs, i strukturerte blokker der dosen avgjør resultatet og du må treffe samme stimulus økt etter økt. Til vanlig varmetoleransearbeid er det ikke noe man må ha, men et artig verktøy. I badstua får jeg ikke brukt den i det hele tatt; den tåler ikke 90 grader.
Jeg har lagt inn kritikken av sensorens nøyaktighet i artikkelen over. Det er den eneste måten å skrive dette på som er verdt noe.
Kilder
Jeg lister dem opp fordi du ikke skal måtte ta meg på ordet.
Schmidt W, Prommer N. Impact of alterations in total hemoglobin mass on VO2max. Exerc Sport Sci Rev. 2010;38(2):68–75.
Rønnestad BR, Hamarsland H, Hansen J, m.fl. Five weeks of heat training increases haemoglobin mass in elite cyclists. Exp Physiol. 2021;106(1):316–327.
Rønnestad BR, Urianstad T, Hamarsland H, m.fl. Heat training efficiently increases and maintains haemoglobin mass and temperate endurance performance in elite cyclists. Med Sci Sports Exerc. 2022;54(9):1515–1526.
Rønnestad BR, Lid OM, Hansen J, m.fl. Heat suit training increases hemoglobin mass in elite cross-country skiers. Scand J Med Sci Sports. 2022;32(7):1089–1098.
Rønnestad BR, Odden I, Urianstad T, m.fl. Heat suit training preserves the increased haemoglobin mass after altitude camp in elite cyclists. Med Sci Sports Exerc. 2025;57(1):81–87.
Lundby C, m.fl. Hematological, skeletal muscle fiber, and exercise performance adaptations to heat training in elite female and male cyclists. J Appl Physiol. 2023.
Oberholzer L, Siebenmann C, m.fl. Hematological adaptations to prolonged heat acclimation in endurance-trained males. Front Physiol. 2019;10:1379.
Karlsen A, Racinais S, m.fl. Heat acclimatization does not improve VO2max or cycling performance in a cool climate in trained cyclists. Scand J Med Sci Sports. 2015.
Lundby C, Nybo L, Rønnestad BR. Altitude or heat training to increase haemoglobin mass and endurance exercise performance in elite sport. J Physiol. 2025.
Nybo L, Rønnestad BR, Lundby C. High or hot — perspectives on altitude camps and heat-acclimation training as preparation for prolonged stage races. Scand J Med Sci Sports. 2024.
